پیلاتس یکی از مؤثرترین روش ها برای تقویت عضلات شکم، باسن، کمر و عضلات ران است.به گفته ژوزف پیلاتس مبدع و مخترع پیلاتس، انجام تمرینات پیلاتس در ۱۰ جلسه به شما یک حس خوب می دهد، در ۲۰ جلسه شما احساس بهتری نسبت به خودتان و اندامتان دارید و بعد از ۳۰ جلسه تمرین پیلاتس شما یک اندام کاملا” جدید دارید!
مطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد.سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید.پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد.سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید.۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب.سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
تمرین ۱- کشش جفت پا به صورت عمودی (Double-Leg Straight-Leg Stretch)
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به صورت صاف (عمودی) به سمت سقف بالا ببرید. پاشنه های پا را به هم بچسبانید و انگشتان شصت را از هم دور کنید به طوریکه به کف پاهایتان یک V بسازید
دستانتان را زیر سر قرار دهید و سر و گردن خود را بلند کنید. همانطور که سرتان را بالا نگه داشته اید ٬ پاهای تان را به آرامی پایین بیاورید و مجددا بالا ببرید . سعی کنید تا جایی که ممکن است پاها را پایین بیاورید بدون آنکه پششتان از زمین بلند شود زمان پایین بردن پا تنفس کنید (دم) و هنگام بالا بردن پا بازدم انجام دهید. این عمل را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید سپس سر و پشتتان را روی زمین قرار داده و استراحت کنید
.
تمرین ۲- کشش گردن (Neck Pull)
در حرکت بعد٬ روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به اندازه عرض باسن باز کنید. دستانتان را پشت سر قرار داده و آرنج ها را از هم باز کنید. با تنفس دم، به کمک عضلات شکم نیم تنه بالایی خود را از زمین بلندکنید و بنشینید سپس با بازدم و به کمک عضلات شکم دوباره به بدن را به عقب برده تا زمانیکه ستون فقرات شما بر روی زمین قرار گیرد و هوا را کاملا از ریه خارج کنید این حرکت را ۴ تا ۶ بار انجام دهید.
تمرین ۳ – چرخش از پهلو (Side Twist)
بر روی آرنج چپ خود بلند شوید و پاهایتان را در امتداد سرشانه تان دراز کنید و پای راستتان را بر روی پای چپ قرار دهید. دست چپ را زیر بدن محکم کنید و نیم تنه خود را از زمین بلند کنید. دست راسستان را به سمت سقف بالا ببرید و به آن نگاه کنید هنگام بازدم نیم تنه خود را بچرخانید و بازوی راستتان را زیر بازوی چپ قرار دهید. هنگام انجام این حرکت کماکان به دست راستتان نگاه کنید
دوباره نفس بگیرید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار انجام دهید
