اشتباهات و باورهای غلط در خصوص تمرینات برای کاهش وزن
باورهای نادرست خانم ها درمورد تمرین و ورزش که چاقشان می کند
باید طرزفکرتان نسبت به ورزش را تغییر دهید. این باورهای اشتباه متداول در میان خانم ها از رسیدن شما به اهدافتان جلوگیری می کند.
برای کم کردن وزن باید مقدار زیادی ورزش هوازی انجام دهم: خیلی وقت است که ورزش های هوازی جزء اصلی تمرین بسیاری از خانم هاست. تئوری آن این است که برای سوزاندن چربی، باید کالری بسوزانید و برای این کار، ورزش های هوازی بهترین انتخاب است. اما، دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است این باور نادرست باشد. اول اینکه، بدنتان بالاخره به تمریناتتان عادت خواهد کرد.
وقتی این اتفاق می افتد، متابولیسم شما کند شده و بدنتان شروع به ذخیره انرژی می کند. دوم اینکه، جلسات طولانی تمرین هوازی حجم عضلانی شما را می شکند. حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد زیرا حفظ آنها انرژی بیشتری نیاز دارد و درنتیجه حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری خواهد سوزاند.
همچنین از حالت شل شدگی بدن جلوگیری می کند. آخر اینکه، جلسات طولانی تمرین هوازی خسته کننده خواهند بود و ممکن است باعث شود دست از برنامه تمرینتان بکشید. برای حل این مشکل، می بایست سه تا چهار مرتبه در هفته، برای حفظ حجم عضلانی بدنتان تمرینات استقامتی انجام دهید. تمرینات هوازی را نیز باید به دو تا سه مرتبه در هفته محدود کنید.
تمرینات هوازی که انجام می دهم باید با شدت پایین باشد تا ضربان قلبم در محدوده چربی سوزی بماند:
لزوماً اینطور نیست. بااینکه درست است که درصد بالاتری از چربی در محدوده شدت پایین می سوزد اما قادر نخواهید بود از فواید تمرینات کاردیو با شدت بالا مثل تمرینات اینتروال یا پلایومتریک استفاده کنید. انفجارهای کوتاه از تمرینات هوازی شدتی در زمانی کوتاه مقدار زیادی کالری می سوزاند و همچنین سوخت وساز بدنتان را برای ساعت ها بعد از تمرین بالا نگه می دارد. این تمرینات برای بالا بردن سلامت قلبی عروقی تان نیز بهتر هستند.
وقتی برای مدتی تمرینات اینتروال انجام می دهید، سریع تر می شوید و ضربان قلب حالت استراحتتان کمتر می شود. که برای ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بد نیست! این تمرینات را می توانید بر روی تردمیل، دستگاه الیپتیکال، دوچرخه ثابت و یا دویدن در فضای باز انجام دهید.
تمرینات پلایومتریک یا پرشی نیز نوع دیگری از تمرینات هوازی است که متابولیسمتان را به شدت بالا می برد. دویدن روی پله ها یا کوه را هم امتحان کنید. هنوز هم می توانید یک جلسه در هفته را تمرین هوازی با شدت پایین داشته باشید اما سعی کنید تمرینات کوتاه تر و شدتی تر را هم به آن اضافه کنید.
استفاده از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد، به بدنم فرم می دهد:
این یکی از متداول ترین باورها درمیان خانم هاست. خیلی وقت ها خانم هایی را در باشگاه می بینید که دمبل هایی سبک برداشته اند و تکرارهای زیادی را پشت سر هم انجام می دهند و وقتی تمرینشان تمام می شود اصلاً احساس خستگی نمی کنند. استفاده از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد می تواند استقامت عضلانی شما را بالا ببرد اما هیچ تاثیری در افزایش قدرت شما ندارد.
برای بالا بردن قدرت عضلانی می بایست وزنه های سنگین تری را در تکرارهای کمتر استفاده کنید. باید روی عضله فشار بیاورید و بعد به آن استراحت دهید و موادغذایی لازم برای قوی تر شدن را برای آن فراهم کنید. و افزایش حجم عضلانی به دلایل مختلفی مفید است. اول اینکه احساس قدرت بیشتری خواهید کرد، متابولیسم شما در زمان استراحت بالاتر خواهد بود و اندامتان هم زیباتر به نظر خواهد رسید. وزنه ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد که بتوانید ۱۲-۱۰ تکرار را با حفظ فرم صحیح انجام دهید. وقتی تمام شد، باید احساس کنید که حتی یک تکرار دیگر هم نمی توانید انجام دهید. این کار را سه مرتبه برای هر حرکت انجام دهید و بین هر ست تا ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید. ببینید چه اتفاقی می افتد.
استفاده از وزنه های سنگین، حجمم را بیشتر می کند. خانم ها معمولاً خیلی نگران می شوند که اگر با وزنه کار کنند هیکلی مردانه پیدا کنند. اما خوشبختانه این ممکن نیست. خانم ها برای اینکه عضلاتی حجیم بسازند به اندازه کافی هورمون تستوسترون ندارند. درعوض، فقط لاغرتر می شوند که دقیقاً همان چیزی است که احتمالاً شما دنبال آنید، درست است؟ پس آن دمبل های سبک را کنار بگذارید و اگر می خواهید نتیجه بهتری بگیرید، وزنه هایتان را سنگین تر کنید.
برای کم کردن وزن، هرچه بیشتر ورزش کنیم، بهتر است. حالا که تمرینات با وزنه و هوازی را شناختید، برای اینکه سریع وزن کم کنید، باید هر روز سخت تمرین کنید، درست است؟ احتمالاً اینطور نیست. باید بدانید که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند، نه وقتی که وزنه می زنید.
اگر به بدنتان زمان کافی برای استراحت ندهید، قوی تر نخواهید شد و ممکن است علائمی از تمرین زدگی را در خود مشاهده کنید (مثل خستگی، بی اشتهایی، مشکل در خوابیدن). درمقابل، باید بین روزهای تمرین روی هر عضله بدنتان، ۴۸ ساعت استراحت بیندازید. می توانید هر روز هفته تمرین کنید اما نباید روی یک عضله دو روز پشت سر هم کار کنید.
برای تمرین با وزنه حتماً باید به باشگاه برویم. بعضی خانم ها تصور می کنند که بدون رفتن به باشگاه و دسترسی به دستگاه های بدنسازی نمی توانند از فواید تمرینات قدرتی-استقامتی بهره ببرند. بااینکه رفتن به باشگاه بسیار خوب است زیرا این امکان را فراهم می کند که بتوانید تمرینات متنوعی انجام دهید، اما الزامی نیست. درست کردن یک باشگاه کوچک در خانه خودتان کار سختی نیست.
تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند هم نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارند. اگر دمبل با وزن های مختلف، یک نیمکت و یک توپ تمرین برای خود خریداری کنید، می توانید هر تمرینی را به راحتی در خانه انجام دهید. برنامه های آموزشی مختلفی هم وجود دارند که می توانید از آنها برای یاد گرفتن حرکات استفاده کنید و دیگر نیاز به مربی هم ندارید!
کم خوری در حد توان رمز لاغر شدن است. شاید این یک اشتباه تمرینی به حساب نیاید اما چون اهمیت زیادی داشت در این لیست گنجانده شده است. وقتی بدنسازی و کار با وزنه را شروع کردید، اشتهایتان بالا خواهد رفت. به این طریق بدنتان نشان می دهد که برای ریکاور شدن عضلاتتان و رشد آنها به تغذیه ای خوب نیاز دارید. تا ۳۰ دقیقه بعد از بدنسازی، بد نیست یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید. پودر پروتئین وی (whey) مخلوط با یک نصفه موز برای ریکاوری عضلاتتان عالی است.
اشتباهات و باورهای غلط در خصوص تمرینات برای کاهش وزن
باورهای نادرست خانم ها درمورد تمرین و ورزش که چاقشان می کند
باید طرزفکرتان نسبت به ورزش را تغییر دهید. این باورهای اشتباه متداول در میان خانم ها از رسیدن شما به اهدافتان جلوگیری می کند.
برای کم کردن وزن باید مقدار زیادی ورزش هوازی انجام دهم: خیلی وقت است که ورزش های هوازی جزء اصلی تمرین بسیاری از خانم هاست. تئوری آن این است که برای سوزاندن چربی، باید کالری بسوزانید و برای این کار، ورزش های هوازی بهترین انتخاب است. اما، دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است این باور نادرست باشد. اول اینکه، بدنتان بالاخره به تمریناتتان عادت خواهد کرد.
وقتی این اتفاق می افتد، متابولیسم شما کند شده و بدنتان شروع به ذخیره انرژی می کند. دوم اینکه، جلسات طولانی تمرین هوازی حجم عضلانی شما را می شکند. حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد زیرا حفظ آنها انرژی بیشتری نیاز دارد و درنتیجه حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری خواهد سوزاند.
همچنین از حالت شل شدگی بدن جلوگیری می کند. آخر اینکه، جلسات طولانی تمرین هوازی خسته کننده خواهند بود و ممکن است باعث شود دست از برنامه تمرینتان بکشید. برای حل این مشکل، می بایست سه تا چهار مرتبه در هفته، برای حفظ حجم عضلانی بدنتان تمرینات استقامتی انجام دهید. تمرینات هوازی را نیز باید به دو تا سه مرتبه در هفته محدود کنید.
تمرینات هوازی که انجام می دهم باید با شدت پایین باشد تا ضربان قلبم در محدوده چربی سوزی بماند:
لزوماً اینطور نیست. بااینکه درست است که درصد بالاتری از چربی در محدوده شدت پایین می سوزد اما قادر نخواهید بود از فواید تمرینات کاردیو با شدت بالا مثل تمرینات اینتروال یا پلایومتریک استفاده کنید. انفجارهای کوتاه از تمرینات هوازی شدتی در زمانی کوتاه مقدار زیادی کالری می سوزاند و همچنین سوخت وساز بدنتان را برای ساعت ها بعد از تمرین بالا نگه می دارد. این تمرینات برای بالا بردن سلامت قلبی عروقی تان نیز بهتر هستند.
وقتی برای مدتی تمرینات اینتروال انجام می دهید، سریع تر می شوید و ضربان قلب حالت استراحتتان کمتر می شود. که برای ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بد نیست! این تمرینات را می توانید بر روی تردمیل، دستگاه الیپتیکال، دوچرخه ثابت و یا دویدن در فضای باز انجام دهید.
تمرینات پلایومتریک یا پرشی نیز نوع دیگری از تمرینات هوازی است که متابولیسمتان را به شدت بالا می برد. دویدن روی پله ها یا کوه را هم امتحان کنید. هنوز هم می توانید یک جلسه در هفته را تمرین هوازی با شدت پایین داشته باشید اما سعی کنید تمرینات کوتاه تر و شدتی تر را هم به آن اضافه کنید.
استفاده از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد، به بدنم فرم می دهد:
این یکی از متداول ترین باورها درمیان خانم هاست. خیلی وقت ها خانم هایی را در باشگاه می بینید که دمبل هایی سبک برداشته اند و تکرارهای زیادی را پشت سر هم انجام می دهند و وقتی تمرینشان تمام می شود اصلاً احساس خستگی نمی کنند. استفاده از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد می تواند استقامت عضلانی شما را بالا ببرد اما هیچ تاثیری در افزایش قدرت شما ندارد.
برای بالا بردن قدرت عضلانی می بایست وزنه های سنگین تری را در تکرارهای کمتر استفاده کنید. باید روی عضله فشار بیاورید و بعد به آن استراحت دهید و موادغذایی لازم برای قوی تر شدن را برای آن فراهم کنید. و افزایش حجم عضلانی به دلایل مختلفی مفید است. اول اینکه احساس قدرت بیشتری خواهید کرد، متابولیسم شما در زمان استراحت بالاتر خواهد بود و اندامتان هم زیباتر به نظر خواهد رسید. وزنه ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد که بتوانید ۱۲-۱۰ تکرار را با حفظ فرم صحیح انجام دهید. وقتی تمام شد، باید احساس کنید که حتی یک تکرار دیگر هم نمی توانید انجام دهید. این کار را سه مرتبه برای هر حرکت انجام دهید و بین هر ست تا ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید. ببینید چه اتفاقی می افتد.
استفاده از وزنه های سنگین، حجمم را بیشتر می کند. خانم ها معمولاً خیلی نگران می شوند که اگر با وزنه کار کنند هیکلی مردانه پیدا کنند. اما خوشبختانه این ممکن نیست. خانم ها برای اینکه عضلاتی حجیم بسازند به اندازه کافی هورمون تستوسترون ندارند. درعوض، فقط لاغرتر می شوند که دقیقاً همان چیزی است که احتمالاً شما دنبال آنید، درست است؟ پس آن دمبل های سبک را کنار بگذارید و اگر می خواهید نتیجه بهتری بگیرید، وزنه هایتان را سنگین تر کنید.
برای کم کردن وزن، هرچه بیشتر ورزش کنیم، بهتر است. حالا که تمرینات با وزنه و هوازی را شناختید، برای اینکه سریع وزن کم کنید، باید هر روز سخت تمرین کنید، درست است؟ احتمالاً اینطور نیست. باید بدانید که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند، نه وقتی که وزنه می زنید.
اگر به بدنتان زمان کافی برای استراحت ندهید، قوی تر نخواهید شد و ممکن است علائمی از تمرین زدگی را در خود مشاهده کنید (مثل خستگی، بی اشتهایی، مشکل در خوابیدن). درمقابل، باید بین روزهای تمرین روی هر عضله بدنتان، ۴۸ ساعت استراحت بیندازید. می توانید هر روز هفته تمرین کنید اما نباید روی یک عضله دو روز پشت سر هم کار کنید.
برای تمرین با وزنه حتماً باید به باشگاه برویم. بعضی خانم ها تصور می کنند که بدون رفتن به باشگاه و دسترسی به دستگاه های بدنسازی نمی توانند از فواید تمرینات قدرتی-استقامتی بهره ببرند. بااینکه رفتن به باشگاه بسیار خوب است زیرا این امکان را فراهم می کند که بتوانید تمرینات متنوعی انجام دهید، اما الزامی نیست. درست کردن یک باشگاه کوچک در خانه خودتان کار سختی نیست.
تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند هم نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارند. اگر دمبل با وزن های مختلف، یک نیمکت و یک توپ تمرین برای خود خریداری کنید، می توانید هر تمرینی را به راحتی در خانه انجام دهید. برنامه های آموزشی مختلفی هم وجود دارند که می توانید از آنها برای یاد گرفتن حرکات استفاده کنید و دیگر نیاز به مربی هم ندارید!
کم خوری در حد توان رمز لاغر شدن است. شاید این یک اشتباه تمرینی به حساب نیاید اما چون اهمیت زیادی داشت در این لیست گنجانده شده است. وقتی بدنسازی و کار با وزنه را شروع کردید، اشتهایتان بالا خواهد رفت. به این طریق بدنتان نشان می دهد که برای ریکاور شدن عضلاتتان و رشد آنها به تغذیه ای خوب نیاز دارید. تا ۳۰ دقیقه بعد از بدنسازی، بد نیست یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید. پودر پروتئین وی (whey) مخلوط با یک نصفه موز برای ریکاوری عضلاتتان عالی است.
